Crunch hay còn gọi là gập bụng là bài tập phổ biến nhất dành cho ai đang muốn xây dựng cơ bụng 6 múi. Vậy bạn đã hiểu hết về Crunch là gì, ưu nhược điểm và lưu ý khi tập Crunch chưa ? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau đây nhé !

» Mời bạn tham khảo thêm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://globalizethis.org//category/whey-protein-html

Bài tập bụng Crunch là gì ?

Crunch là một bài tập dành cho cơ bụng với tư thể nằm ngửa vô cùng phổ biến với dân tập gym. Trong động tác crunch cơ bản thực hiện nâng phần thân trên và phần thân dưới lên bằng cách siết cơ bụng.

Bài tập gập bụng này được bắt đầu với tư thế nằm ngửa, gập đầu gối đưa chân về gần mông và dùng lực từ cơ bụng nâng phần thân trên lên, siết cơ bụng lại. Khi thực hiện bài tập Crunch đúng kỹ thuật, nhịp độ vừa phải, cơ thể bạn sẽ đốt cháy được lượng calo đáng kể và giảm lượng mỡ thừa ở vùng bụng hiệu quả. Bài tập gập bụng – Crunch có tác dụng làm săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn, giúp cơ bụng trở nên chắc khỏe, đồng thời tăng sự linh hoạt và tăng cường hiệu quả hoạt động cho cơ thể

Nguyên tắc hít thở trong tập Crunch cũng như tập những môn về cơ là thở ra thật mạnh khi dùng cơ, và hít vào khi thả lỏng phần cơ đang tập luyện .

» Tham khảo 25 bài tập bụng cho nam tại nhà đơn giản những hiệu quả cao tại đây : https://globalizethis.org//25-bai-tap-bung-cho-nam-tai-nha-don-gian.html

Ưu và nhược điểm của Crunch :

Ưu điểm :

Cơ bụng là một khu vực rất trấn áp và giảm mỡ, đặc biệt quan trọng là những đối tượng người tiêu dùng như dân văn phòng hay ngồi nhiều, ít hoạt động. Nếu như chịu khó rèn luyện những bài tập giảm mỡ body toàn thân như chạy bộ, nhảy dây, Plank, … mà hiệu suất cao vẫn chưa như mong ước. Đó cũng là nguyên do Crunch cũng như những bài tập cùng thể loại như Đạp xe, Side crunch, … thiết yếu để thiết kế xây dựng cơ bụng 6 múi, bởi đây là những bài tập cô lập phần bụng, không riêng gì đốt cháy calories giảm mỡ mà chúng còn giúp cơ bụng tăng trưởng đều hơn, đẹp hơn và săn chắc. Crunch được những chuyên viên thể hình thiết kế xây dựng để giúp người tập giải quyết và xử lý được triệt để khu vực dễ tích tụ mỡ thừa nhưng lại khó giảm như vùng bụng, để giúp những chị em chiếm hữu vòng eo thon thả, phái mạnh sớm chiếm hữu thân hình 6 múi .

• Bài tập Crunch có công dụng cô lập vùng cơ bụng. Crunches chỉ có tính năng với cơ bụng. Điều này rất hữu dụng nếu bạn đang cố gắng nỗ lực tập luyện để có được khung hình sáu múi .
• Có thể được thực thi mà không cần thiết bị tập thể dục. Là một bài tập thể dục khối lượng khung hình, gập bụng hoàn toàn có thể được thực thi ở bất kỳ đâu .
• Thân thiện với người mới mở màn. Nói chung, crunches là lý tưởng cho hầu hết người mới khởi đầu .

Nhược điểm :

• Bài tập Crunch chỉ nhắm tiềm năng vào cơ bụng. Bài tập gập bụng không ảnh hưởng tác động đến cơ xiên hoặc những cơ cốt lõi khác, vì thế nó hoàn toàn có thể không phải là bài tập tốt nhất nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho hàng loạt khung hình của mình .
• Nguy cơ chấn thương sống lưng và cổ. Cột sống của bạn uốn cong khi gập bụng. Điều này hoàn toàn có thể gây stress cho sống lưng và cổ của bạn, và làm tăng rủi ro tiềm ẩn bị thương ở những vùng này .
• Có năng lực không bảo đảm an toàn cho người lớn tuổi. Do cần phải uốn dẻo để thực thi bài tập này, nó hoàn toàn có thể không bảo đảm an toàn cho người lớn tuổi, đặc biệt quan trọng là những người đã bị chấn thương sống lưng hoặc cổ .

» Mời bạn tham khảo Video hướng dẫn tập 4 phút cho nam sở hữu cơ bụng 6 múi tại đây : https://globalizethis.org//4-phut-de-co-co-bung-6-mui-cho-nam-tai-nha.html

Hướng dẫn tập bụng Crunch cơ bản :

Trong tập luyện bất kể chiêu thức, bài tập nào cũng đều nhu yếu phải triển khai thật đúng kỹ thuật động tác để đạt được hiệu suất cao như mong ước :

• Bước 1 : Bạn sẵn sàng chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, sau đó co đầu gối lại và đặt hai bàn chân vững chãi trên thảm. Lúc này, đầu gối tạo góc khoảng chừng 90 độ và 2 tay đặt nhẹ đằng sau đầu. Đây là tư thế khởi đầu của bài tập .
• Bước 2 : Tay đặt sau gáy, từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng chừng 10 cm, phần sống lưng dưới vẫn chạm sàn. Giữ ở tư thế siết cơ bụng khoảng chừng 1, 2 giây .
• Bước 3 : Lặp lại hàng loạt động tác để liên tục bài tập, thực thi 15 lần / hiệp, 3 hiệp / buổi tập và thời hạn nghỉ giữa hiệp bằng 30 giây ra .

Lưu ý trấn áp động tác một cách từ từ để đạt hiệu suất cao tốt nhất .

Lưu ý để thực hiện Crunch an toàn :

Theo những huấn luyện viên tập gym, bài tập Crunch có những động tác thực thi khá đơn thuần, tuy nhiên, so với những bạn gymer mới vận dụng bài tập này vẫn còn mắc 1 số ít sai lầm đáng tiếc. Bởi vậy, trước khi tập Crunch thì những bạn cần chú ý quan tâm những điều sau :

• Trong quy trình gập bụng, bạn tuyệt đối không được dùng cơ tay tác động ảnh hưởng lên cổ và nâng thân người trên lên. Hành động này sẽ tác động ảnh hưởng trực tiếp đến cột sống của bạn và dễ gây chấn thương cho cổ .
• Trước khi gập bụng, bạn cần khởi động nhẹ để làm nóng hàng loạt khung hình. Bạn hoàn toàn có thể vận dụng những bài tập khởi động mà chúng tôi đã san sẻ ở những chủ đề trước đây .
• Với Crunch thì bạn chỉ nên nâng vai lên cao cách mặt đất khoảng chừng 10 cm và siết chặt cơ bụng ở vị trí trên cùng .
• Bạn nên sử dụng thảm tập Yoga thướt tha, tạo sự tự do nhất và bảo vệ chống trơn trượt khi triển khai bài tập .
• Tuyệt đối không được nín thở, hãy học hít thở đều khi tập luyện bài tập này. Cách hít thở chuẩn là gập bụng thở ra và hít vào khi hạ thân người xuống .
• Có một điều mà bạn nên biết đó là nếu bạn chỉ tập Crunch cơ bản thì rất khó để có được cơ bụng 6 múi đẹp mê hoặc và bạn cũng nhanh chán với kế hoạch tập của mình. Để cơ bụng tăng trưởng tốt nhất, hình thành từng múi cơ rõ ràng thì bạn cần phối hợp tập nhiều nhiều bài tập kết hợp để tác động ảnh hưởng đồng đều đến những múi cơ bụng và đặc biệt quan trọng là tích hợp thêm với chính sách dinh dưỡng giảm mỡ hài hòa và hợp lý .

Thực tế, có rất nhiều bài tập gập bụng được biến tấu từ Crunch và với mỗi bài tập, nó sẽ tác động ảnh hưởng đến từng cơ bụng đơn cử .

» Mời bạn tham khảo cơ bụng 11 và cách sở hữu cơ bụng số 11 cho chị em tại đây : https://globalizethis.org//co-bung-11-la-gi.html

Các biến thể của bài tập Crunch để cơ bụng 6 múi

Bài tập Bicycle Crunch

Crunch đạp xe là một phiên bản trung gian của Crunch cơ bản. Nó hoạt động giải trí tác động ảnh hưởng cả vùng cơ bụng và sườn .

Cách thực hiện Bicycle Crunch:

• Bước 1 : Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay ra ngoài .
• Bước 2 : Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cao phần trên của khung hình. Đây là vị trí khởi đầu của bạn .
• Bước 3 : Thở ra và xoay người, vận động và di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Tạm ngừng. Hít vào và trở lại vị trí khởi đầu. Thở ra .
• Bước 4 : Di chuyển khuỷu tay trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Tạm ngừng. Để tránh stress, hãy giữ sống lưng dưới của bạn trên sàn và vai cách xa tai. Xoay từ cốt lõi của bạn thay vì cổ hoặc hông của bạn .

Bài tập Supine Toe Tap 

Bài tập cho người mới mở màn này được triển khai ở tư thế tựa như như gập bụng. Nhưng thay vì chuyển dời phần trên khung hình, bạn vận động và di chuyển từng chân một. Chuyển động này tập trung chuyên sâu vào cả cơ bụng và cơ xương chậu của bạn .
Thực hiện đúng kỹ thuật :

• Bước 1 : Bạn cũng nằm ngửa, Nâng và uốn cong đầu gối của bạn thành 90 độ. Hóp bụng và hít vào .
• Bước 2 : Bạn thở ra và chạm những ngón chân phải của bạn trên sàn, giữ cho đầu gối trái của bạn ở góc 90 độ. Trở lại vị trí khởi đầu .
• Bước 3 : Lặp lại với chân trái .

» Mời bạn tham khảo 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả : https://globalizethis.org//12-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-tai-nha.html

Bài tập Bird Dog 

Bài tập này cũng là một động tác trung gian. Nó tác động ảnh hưởng vào cơ bụng, cũng như những cơ ở mông, hông và sống lưng của bạn .
Thực hiện đúng kỹ thuật như sau :

• Bước 1 : Đặt hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Co cơ của bạn và hít vào .
• Bước 2 : Thở ra. Duỗi thẳng chân phải ra sau, ngang với hông. Đồng thời lan rộng ra cánh tay trái của bạn về phía trước, ngang bằng với vai của bạn. Tạm ngừng .
• Bước 3 : Lặp lại với chân trái và cánh tay phải .

Bài tập Mountain Climber

Vận động viên leo núi tập trung chuyên sâu vào cơ, hông và mông của bạn. Nó cũng rèn luyện cánh tay và đùi của bạn, giúp bạn hoạt động body toàn thân tuyệt vời. Giống như bài tập Bird Dog, nó ít gây stress hơn cho sống lưng của bạn vì nó hoạt động giải trí bằng bốn chân .
Thực hiện đúng kỹ thuật bài tập :

• Bước 1 : Hai tay rộng bằng vai và đầu gối rộng bằng hông. Bám chắc cốt lõi của bạn .
• Bước 2 : Di chuyển đùi phải về phía ngực và đặt những ngón chân trên sàn. Duỗi thẳng chân trái ra sau, gập bàn chân và đặt trên sàn .
• Bước 3 : Nhanh chóng quy đổi chân mà không cần vận động và di chuyển cánh tay của bạn. lặp lại với bên còn lại .

» Video hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ tại đây : https://globalizethis.org//20-bai-tap-bung-cho-nu-tai-nha.html

Bài tập Side Plank Rotation 

Bài tập nâng cao này giúp rèn luyện cơ bụng, cơ xiên và vai đồng thời thử thách năng lực giữ cân đối của bạn. Nếu bạn chưa quen với động tác này, thứ nhất hãy thử thực thi thành thạo ván bên .
Thực hiện động tác đúng kỹ thuật :

• Bước 1 : Nằm trên sàn bên phải của bạn. Đặt khuỷu tay phải của bạn dưới vai và đặt tay trái của bạn sau cổ. Căn chỉnh đầu, cột sống và chân của bạn .
• Bước 2 : Hợp đồng cốt lõi của bạn. Nâng hông của bạn trong khi vẫn giữ khung hình thẳng. Xoay thân người của bạn, chuyển dời khuỷu tay trái của bạn xuống sàn. Trở lại vị trí khởi đầu .

• Bước 3: Đổi bên và lặp lại. Để dễ dàng hơn, bạn có thể đặt hông xuống mặt  sàn để thực hiện động tác.

  Xem thêm: Đặt máy tạo nhịp tim Pacemaker

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về bài tập Crunch và các biến thể của Crunch, các bài tập chuyên dành cho vùng bụng, hỗ trợ cho cả nam và nữ. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm cho mình những kiến thức để bổ sung vào lịch tập luyện tìm kiếm sở hữu cơ bụng 6 múi. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện vui vẻ, an toàn và thành công !

Source: https://globalizethis.org/
Category: Hỏi Đáp