[ad_1]
Cùng với protein và chất béo, carb là một thành phần quan trọng trong bữa ăn. Hầu hết carb sẽ chuyển hoá thành đường trong khung hình. Nếu bạn đã tìm đến bài viết này nghĩa là bạn không ít cũng đang tìm hiểu và khám phá về những chính sách ăn .
Vậy liệu bạn có biết thực chất có tới 2 loại carb là carb tiêu hoá chậm và loại carb tiêu hoá nhanh? Bài viết này sẽ giải quyết tất tần tật những vấn đề liên quan đến carb trong chế độ ăn khi tập gym.
Bạn đang đọc: Carb Là Gì? Vì Sao Bạn Cần Quan Tâm Nó Trong Chế Độ Ăn?
1. Carb là gì, có cần thiết không?
Carb ( tinh bột hay Carbonhydrate ), là những phân tử có Carbon, Hydro và Oxy nguyên tử. Carb là nguồn nguồn năng lượng chính mà khung hình sử dụng để Giao hàng cho những hoạt động giải trí hàng ngày .
Khi được hấp thu vào trong khung hình, Carb được chuyển thành Glucose – nguồn nguồn năng lượng đa phần phụ vụ và duy trì những hoạt động giải trí của những tế bào trong khung hình. Nếu trong khẩu phần ăn không có hoặc rất ít carb, bạn sẽ nhanh gọn căng thẳng mệt mỏi khi tập gym nói riêng và những hoạt động giải trí hoạt động và sinh hoạt nói chung .
Trong khung hình, carb sống sót dưới 3 dạng :
- Dạng vận chuyển: gồm có glucose, fructose, galactose, … ở trong máu và dịch cơ thể trong đó glucose chiếm 90 – 95%.
- Dạng dự trữ: glycogen dự trữ trong gan và cơ bắp.
- Dạng kết hợp: carb kết hợp với protein và lipid để cấu tạo nên các tế bào trong cơ thể.
Thường so với những bạn ăn kiêng, việc sử dụng carb tiêu hoá chậm từ khoai lang hay gạo lứt tương hỗ tốt cho việc xiết mỡ. Còn carb tiêu hoá xanh chứa nhiều lượng glycemic, cũng như là đường nên khi tất cả chúng ta ăn càng nhiều nó càng tích mỡ vào trong khung hình .
Bạn hoàn toàn có thể kế hết hợp cả hai loại, sử dụng tinh bột nhanh sau khi tập luyện giúp phân phối lại nguồn năng lượng cho cơ, sau khi tập cơ rất mệt thì lượng đường trong máu tất cả chúng ta sẽ được bù đắp lại .
Nhiều người thường cố gắng nỗ lực vô hiệu tinh bột ra khỏi bữa ăn của mình, tuy nhiên đây là một sai lầm đáng tiếc cực lớn. Carb giúp bạn trao đổi chất tốt hơn .
Sự thật thì không phải ai cũng nên ăn theo chính sách low-carb, việc low-carb là cực kỳ có lợi cho sức khoẻ trong việc giảm cân, đặc biệt quan trọng là những người bị tiểu đường quá trình 2 hay những người bị béo phì. Và nhiều người không biết là việc Carb tối ưu nạp vào khung hình còn phụ thuộc vào vào rất nhiều yếu tố :
- Độ tuổi
- Giới tính
- Hoạt động thể chất
- Hệ trao đổi chất
- Văn hoá ẩm thực
2. Carb trong chế độ ăn cho người tập gym ra sao?
Với người tập gym, không nên bỏ lỡ những món ăn chứa carb trong khẩu phần ăn, dù bạn có đang muốn giảm cân đi chăng nữa. Lý do là vì không phải hàm lượng carb trong thực phẩm nào cũng giống nhau. Hơn nữa, carb lại cực kỳ thiết yếu cho quy trình rèn luyện .
#1 – Carb là nguồn năng lượng chính trong luyện tập
Một nguyên do chính để bạn cần bổ trợ nhiều carb trước và sau khi tập luyện đó là Carb chính là nguồn nguồn năng lượng chính để tất cả chúng ta rèn luyện. Trong quy trình rèn luyện, nguyên nguyên vật liệu chính được sử dụng là glycogen – hình thức tàng trữ của Carb trong cơ bắp .
Đồng thời Carb cũng ngăn ngừa được việc khung hình lấy những amino acid làm nguồn năng lượng và giúp cho quy trình chuyển hóa chất béo tốt hơn .
#2 – Carb giúp đồng hóa Hormone và tăng trưởng cơ bắp
Khi khung hình được nạp 1 lượng lớn Carb thì insulin được giải phóng ra nhiều hơn. Lượng insulin này sẽ giúp khung hình được đồng nhất tốt hơn, chống dị hóa cơ bắp và thôi thúc sự tăng cường của hormone tăng trưởng cơ bắp, tăng năng lực tổng hợp protein giúp cơ bắp tăng trưởng .
#3 – Carb giúp thúc đẩy quá trình tăng cân
Nếu những bạn đang đạp gym với mục tiêu tăng cân thì bạn lại càng cần đến Carb trong khẩu phần ăn, bởi nó vừa bảo đảm an toàn lại cung ứng nhiều calories .
Carb hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cảm xúc thèm ăn bởi có sự Open của hormone Insulin. Insulin sẽ tự động hóa lấy đi những chất dinh dưỡng ở trong máu, do đó khung hình chưa được thỏa mãn nhu cầu cơn đói, có cảm xúc thèm ăn nhiều hơn .
#4 – Vậy tỉ lệ protein, carb trong chế độ dinh dưỡng cho các bạn nam tập gym ra sao?
Các bạn nam khi muốn tập gym cần phải thiết kế xây dựng cho mình một chính sách dinh dưỡng tích hợp giữa protein và carb thật khoa học. Protein chính là thức ăn cho cơ bắp của bạn, và carb sẽ giúp bạn có nguồn năng lượng để tập gym. Thiếu một trong hai chất này trong khẩu phần ăn, bạn sẽ khó có tác dụng tốt đấy
Những quy tắc phối hợp protein và carb trong chính sách dinh dưỡng :
+ Protein : Cơ thể người thông thường cần 0.8 g / kg / ngày nhưng khi những bạn tập luyện thì khung hình sẽ “ đòi ” 1.3 – 1.8 g / kg / ngày để “ nạp đạn ” cho quy trình tiêu tốn nguồn năng lượng .
+ Carb : Bạn nên bảo vệ carb trong khẩu phần ăn của mình chiếm 45 – 65 % tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Đó là số lượng lý tưởng cho dân tập gym .
Tuy nhiên, bạn cần hiểu rõ về carb tốt và carb xấu khi chọn chính sách ăn để tương hỗ mang lại một hiệu quả tập luyện mỹ mãn nhất .
#5 – Thế nào là carb tốt và carb xấu?
Đã khi nào bạn nghe về carb tốt và carb xấu chưa ? Thực chất, carb tốt chính là carb tiêu hóa chậm và ngược lại .
+ Carbs tốt ( carb tiêu hóa chậm ) : Là carbs có trong những thức ăn thực vật giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và những chất hóa thực vật ( phytochemical ). Các thức ăn đó gồm có ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, những loại đậu, rau và hoa quả .
Xem thêm: New York Yankees – Wikipedia tiếng Việt
+ Carbs xấu ( carb tiêu hóa nhanh ) : Điển hình chính là gạo trắng, đường, đường bổ trợ và ngũ cốc đã qua xử lí. Carb xấu phân phối nguồn năng lượng nhanh gọn cho khung hình dưới dạng glucose, và điều này rất có ích khi khung hình cần gấp nguồn năng lượng, ví dụ điển hình như khi rèn luyện thể thao hoặc trước khi tranh tài. Nhưng carb xấu không tốt ở chỗ nó hoàn toàn có thể trở nên dư thừa và sẽ tích góp lại, dẫn tới thừa nguồn năng lượng, và như vậy là biết bao sức lực lao động tập gym của bạn “ đổ sông đổ bể ” .
Có một quy tắc phân biệt carb tốt carb xấu mà Shamdi thấy rất hay đó là :
- Carb tốt – thực phẩm tự nhiên, màu nâu, không đóng hộp
- Carb xấu – màu trắng, đóng hộp
Vậy thì carb tốt có ở :
- Gạo lứt (gạo màu nâu)
- Yến mạch
- Các loại hạt ngũ cốc
- Các loại đậu
- Hoa quả tươi
- Bánh mì ruột nâu
Còn carb xấu sẽ có ở những thực phẩm đã qua xử lí, đóng gói đóng hộp :
- Tinh bột trắng (Gạo trắng, phở, bún, bánh mì ruột trắng,…)
- Đường trắng
- Bánh kẹo
Hiểu rõ điều này, bạn hãy bổ trợ nhiều món ăn có carb tốt để bổ trợ nguồn năng lượng tự nhiên cho khung hình nhé ! Bổ sung nguồn năng lượng từ những hoa quả tươi là lựa chọn của nhiều bạn, vì vừa rẻ, vừa tốt, lại không mất công chế biến nhiều .
#6 – Carb trong một số loại thực phẩm
Có một số ít loại thức ăn chứa carb xấu mà bạn hoàn toàn có thể trọn vẹn “ nhắm mắt làm ngơ ” như đường, bánh kẹo. Nhưng sẽ rất khó nếu bắt bạn kiêng trọn vẹn tinh bột trắng như cơm đúng không ? Bạn hoàn toàn có thể ăn một chút ít thôi cũng được, nhưng tránh lạm dụng ở mức nhiều để gây tích góp nguồn năng lượng, tích tụ chất béo cho khung hình. Nhưng yếu tố là ra làm sao là ăn ít ?
Shamdi đã tổng hợp cho bạn chỉ số carb đơn cử của một số ít loại thực phẩm dinh dưỡng sau đây để bạn xem xét hàm lượng carb nạp vào khung hình :
+ Yến mạch: Đây là loại hạt ngũ cốc nguyên chất nổi danh là tốt nhất cho sức khỏe trên hành tinh, chứa 66% carbs với gần 11% trong số đó là chất xơ – thật sự rất tốt với những ai tập thể hình. Ngoài ra, yến mạch cũng là một nguồn protein rất tốt
+ Chuối: Loại quả nổi tiếng này chứa khoảng 23% carb dưới dạng tinh bột hoặc đường. Đặc biệt, chuối chưa chín màu xanh lá thì lượng tinh bột cao hơn, còn khi chín dần thì chúng dần chuyển thành đường.
+ Khoai lang: Khoai lang cũng là loại quả chứa carb tốt lý tưởng. Khoai lang nấu chín chứa khoảng 18-21% carbs. Hàm lượng carb này bao gồm tinh bột, đường và chất xơ.
+ Khoai tây: Khoai tây chứa khá ít carb nhưng lại nhiều calo – năng lượng hoạt động của cơ thể. 300g khoai tây đã chứa 261g calo. Bạn nào hay tập luyện nhiều thì đây sẽ là loại thực phẩm lý tưởng, miễn là bạn kiểm soát được lượng calo tiêu hao.
+ Cơm: 100g cơm gạo trắng sẽ chứa 28g carbs – tương đương 28%. Hầu hết carbs đó là tinh bột, đường và rất ít chất xơ.
+ Trứng: Loại thực phẩm bổ dưỡng này lại có carb gần như bằng 0. Do vậy, nếu bạn đang muốn bổ sung năng lượng trước và sau khi tập luyện thì trứng có thể không phải là sự lựa chọn lý tưởng.
+ Các loại thịt: Giống như trứng, các loại thịt có gần như không có carb. Tuy nhiên, chúng chứa nhiều protein – thành phần cốt lõi giúp xây dựng cơ bắp.
+ Các loại cá: Cá và hải sản cũng không có carb. Và đặc biệt cá còn chứa hàm lượng protein cao hơn cả thịt.
+ Đậu phộng: Đậu phộng là loại hạt chứa nhiều carb tốt với hàm lượng carb là 16%. Ngoài ra nó còn chứa nhiều vitamin và chất xơ.
+ Bánh mì: 25g bánh mì trắng đã chứa đến 13g carb – tức hàm lượng carb trong bánh mì trắng là gần 50%. Với bánh mì nâu, con số này cũng tương đương. Tuy nhiên carb trong bánh mì nâu lại tốt hơn hẳn bánh mì trắng vì được tiêu hóa chậm hơn.
+ Đậu phụ: Đậu phụ chứa cực kỳ ít carb – hàm lượng chỉ có 1,9%. Do vậy, loại thực phẩm này không tốt lắm cho chế độ tập luyện nặng của bạn đâu!
+ Ổi: 100g ổi chứa 14g carbs. Carb trong ổi tự nhiên là carb tốt, đi kèm theo đó là nhiều loại chất dinh dưỡng quan trọng khác.
+ Táo: Cũng như ổi, táo là loại quả chứa ít carb với chỉ 14%, khá thấp và không phù hợp để bổ sung năng lượng cho quá trình tập gym
+ Quinoa: Quinoa là loại hạt giàu khoáng chất và các hợp chất thực vật, giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Quinoa nấu chín chứa 21,3% carbs, là một loại thực phẩm giàu carb. Tuy nhiên, nó cũng là một nguồn protein và chất xơ tốt.
Việc biết rõ, tận dụng và trấn áp nguồn Carb cho khung hình giúp bạn tối ưu tốt quy trình tập luyện và giảm cân. Shamdi kỳ vọng bài viết này sẽ giúp bạn nắm rõ carb là gì, phân biệt được carb tốt và xấu, carb trong một số ít loại thực phẩm quen thuộc, từ đó thiết kế xây dựng chính sách ăn hài hòa và hợp lý với nhu yếu tập gym của mình .
Xem thêm: Zalo OA – official account là gì? Cách tạo một Zalo OA
Bạn hoàn toàn có thể xem đơn cử về list những món ăn chứa carb tốt, carb xấu và những kiến thức và kỹ năng có ích cho chính sách dinh dưỡng tập gym tại video của YouTuber DeefitVN :
[ux_video url=”https://www.youtube.com/watch?v=mMGF4F5m4cA&t=302s”]
[button text=”Combo try me chuyên gym ưu đãi đến 48%” size=”large” radius=”10″ depth=”4″ depth_hover=”5″ icon=”icon-gift” link=”https://shamdi.com/collections/combo-try-me” target=”_blank”]
Ngoài ra để có một tác dụng tập gym tốt hơn nữa, bạn cũng hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm thêm bài viết chính sách ăn cho người tập gym tại đây[ ux_video url = ” https://www.youtube.com/watch?v=mMGF4F5m4cA&t=302s ” ] [ button text = ” Combo try me chuyên gym khuyến mại đến 48 % ” size = ” large ” radius = ” 10 ″ depth = ” 4 ″ depth_hover = ” 5 ″ icon = ” icon-gift ” link = ” https://shamdi.com/collections/combo-try-me ” target = ” _blank ” ]
[ad_2]
