Mục lục bài viết

Để có 1 kế hoạch tập luyện phù hợp và đạt mục tiêu đề ra, bạn cần phải xác định rõ tạng người trong thể hình, gym của mình là gì. Vậy bạn có bao giờ nghe ai đó nói mình tạng người Ecto, Endo hay Meso chưa? Chắc chắn bạn cũng từng khá phân vân khi thấy nhiều người chẳng cần tập gì nhiều nhưng người vẫn đẹp. Hãy cùng iFitness tìm hiểu ngay cách tập luyện cho từng tạng người như thế nào cho hiệu quả!

Bạn có khi nào tự nghĩ tập kiểu gì mà cơ bắp lên nhanh thế ? Hay sao tập hoài mà chẳng lên cân ? Vì sao tập quá chừng mà xuống mỡ chậm ? Ngoài chính sách dinh dưỡng, nghỉ ngơi và tập luyện thì còn 1 yếu tố nữa bạn cần quan tâm chính là tạng người hay còn gọi là cơ địa của mỗi người .

Vậy tạng người là gì ? Tạng người là thể trạng gầy béo của 1 người, được dùng để miêu tả khung hình họ. Tạng người hay Body type là do gen quyết định hành động, không có cách nào đổi khác được .

Cách phân biệt tạng người trong thể hình và cách tập gym cho từng loại

Nhìn chung, có 3 tạng người chính. Một số người có tạng người gầy, một số ít khác lại nặng to. Mật độ và cấu trúc xương của tất cả chúng ta khác nhau, do đó những đặc tính khác như khối lượng cơ bắp, mỡ bụng và vận tốc trao đổi chất cũng khác. Khi nói tới việc cải tổ hình thể, tất cả chúng ta càng hiểu rõ những đặc tính gen của khung hình hơn, tất cả chúng ta càng dễ cải tổ tầm vóc hơn .Trong những năm 1940, nhà tâm ý W. H. Sheldon đã tăng trưởng 1 mạng lưới hệ thống phân loại con người thành 3 nhóm hình thể cơ bản. Mặc dù không phải ai cũng hoàn toàn có thể phân loại vừa y vào từng loại, nhưng hiểu rõ những loại này hoàn toàn có thể giúp bạn tự chia được lịch tập tối ưu nhất cho gen của bạn .

1. Tạng người Ectomorph (gầy)

Bạn có biết những người này dưỡng như hoàn toàn có thể ăn tổng thể những gì họ muốn, bất kể khi nào họ muốn và KHÔNG khi nào tăng 1 lạng ? Đó chắc như đinh là tạng ectomorph. Họ thường khá gầy, săn chắc ; đây là 1 ưu điểm tuyệt vời. Khi họ cố gắng nỗ lực cải tổ hình thể của mình, điểm yếu kém là họ sẽ rất khó để tăng khối lượng cơ nạc .Một số người nghĩ rằng những người tạng ectomorph đều cao và gầy. Nhiều người gầy không phải là tạng ectomorph, nhưng chỉ riêng chiều cao thì không phải là 1 yếu tố quyết định hành động. Hơn nữa, tạng người còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, gồm có cấu trúc xương, tỷ lệ xương và hệ trao đổi chất. Ví dụ, tạng ectomorph thường có vai hẹp và hông hẹp, nhẹ xương và vận tốc trao đổi chất nhanh. Cổ tay, gối và mắt cá chân thường nhỏ hơn mức trung bình .Xem thêm : Thực đơn ẩm thực ăn uống cho tạng người ectomorphĐặc điểm

• Người gầy, mỏng và cao
• Ngực mỏng, vai nhỏ, mông nhỏ, xương nhỏ
• Chân tay dài
• Rất khó tăng cân, tăng cơ dù ăn rất nhiều
• Cơ bắp không nổi rõ
• Lượng mỡ cơ thể thấp (dù không tập hay ăn kiêng)
• Tốc độ trao đổi chất rất nhanh

Những người thuộc tạng này thường tập luyện theo hướng Fitness như Zyzz, Frank Zane.

2. Tạng người Mesomorph (cơ bắp)

Chắc chắn, chỉ có những người ‘ ăn ở tốt ‘ mới có được hình thể này. Nhiều vận động viên thể hình tuyệt vời nhất trong lịch sử vẻ vang, gồm có Sergio Oliva, Lee Haney, Dorian Yates và Ronnie Coleman là những ví dụ tuyệt đối nhất cho nhóm người như mong muốn này .Cấu trúc xương của họ, với xương vai rộng và hông hẹp, hình thành thân người chữ V tự nhiên. Các khớp xương của họ vừa đủ to để trợ giúp khối lượng cơ nạc lớn, nhưng vừa đủ nhó để tạo thành tỉ lệ tuyệt đối giữa khối lượng cơ nạc và khớp xương .Nếu bạn lấy cặp đùi trước to khủng của Coleman và đặt chứng lên hình thể của 1 người đàn ông có hông và gối to, họ sẽ trông rất xấu, chứ không đẹp gì. Tuy nhiên, với hông hẹp và khớp gối nhỏ của Coleman, hai cặp đùi trước này trông giống như của 1 superman. Tiếp đó, chính là hệ trao đổi chất tuyệt vời, giúp những người thuộc tạng người này thuận tiện tăng cơ, chứ không tăng mỡ .Đặc điểm

• Dáng người cơ bắp tự nhiên, thể thao, khỏe mạnh, ít mỡ
• Vai rộng, ngực rộng, eo nhỏ, chân lớn
• Trao đổi chất nhanh
• Tăng cơ giảm mỡ rất dễ
• Khung xương từ trung bình tới lớn
• Tăng mỡ nhanh hơn tạng Ecto

Những người có tạng người lý tưởng này thương đi theo hướng thể hình chuyên nghiệp : Arnold, Dennis Wolf …Xem thêm : Cách tập luyện và nhà hàng cho tạng người Mesomorphs

3. Tạng người Endomorph (béo)

Những người thuộc tạng Endomorph thường có cấu trúc xương nặng hơn và thân hình vuông, với eo rộng và hông lớn. Các khớp xương của họ thường dày hơn và hệ trao đổi chất của họ cũng chậm hơn .Không giống với tạng ectomorph, tạng người endomorph thường không gặp yếu tố gì để tăng cân nặng. Vấn đề của họ là vô hiệu nó đi ! Nếu những người có hình thể này muốn săn chắc hơn, họ phải rất siêng năng trong việc ẩm thực ăn uống và tập cardio nhiều hơn .Đặc điểm

• Thân hình tròn
• Tăng mỡ nhanh hơn tăng cơ (mỡ tăng rất nhanh, cơ tăng vừa)
• Vai rất lớn, hông cao, rộng (dáng người kiểu trái lê)
• Tốc độ trao đổi chất chậm
• Tăng cơ luôn đi kèm tăng mỡ
• Khung xương từ trung bình tới lớn
• Đa số hình dáng béo và không cao
• Giảm cân, giảm mỡ rất chậm

Ví dụ nổi bật cho tạng người này là Jay Cutler và Kai Greene .Xem thêm : Cách tập luyện và nhà hàng cho tạng người EndomorphsHầu hết mọi người đều là trộn lẫn giữa 2 tạng người, chỉ có một số ít rất ít thuộc 1 tạng người riêng không liên quan gì đến nhau .

Có 2 dạng ‘lai tạp’ chính là: Ecto-Meso và Endo-Meso

• Ecto-Meso: Là tạng người rất dễ tăng cơ hơn Ecto. Trao đổi chất nhanh giúp ăn nhiều hơn mà không tăng mỡ.
• Endo-Meso: Là tạng người có tốc độ trao đổi chất trung bình. Cơ bắp và mỡ dễ tăng bằng nhau, tùy vào chế độ ăn uống.

Phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng cho từng tạng người trong thể hình

Đối với chính sách dinh dưỡng và tập luyện, bạn cần tuân thủ thật đúng để có được thân hình đẹp .

1. Cách tập luyện cho tạng người Ectomorph

Ectomorph thường có vận tốc trao đổi chất cao hơn, với khung hình hoạt động giải trí giống như 1 lò lửa đang đốt cháy calo điên cuồng. Nếu đó là bạn, hãy thận trọng không tập luyện quá nhiều và bảo vệ bạn có đủ thời hạn để nghỉ ngơi, phục sinh .Nếu bạn cố gắng nỗ lực tập luyện 2 tiếng mỗi ngày, 6 ngày mỗi tuần, năng lực cao là bạn đã tập luyện quá nhiều và cần nhiều thời hạn để nghỉ ngơi hơn trong tuần. Nhiều người thấy tập tạ vào thứ 2, 3, 5, 6 là hài hòa và hợp lý nhất .Các buổi tập luyện của bạn nên ngắn và tập trung chuyên sâu vào chất lượng, chứ không phải tập trung chuyên sâu lê dài thời hạn tập. Hãy số lượng giới hạn thời hạn tập luyện tối đa trong từng buổi tập là 1 tiếng. Hãy tập trung chuyên sâu vào những bài tập cơ bản, nhiều nhóm cơ và những set tập khoảng chừng từ 8-10 lần .Bỏ qua những kỹ thuật dropset, superset hay số lần lặp nhiều, cũng như những kỹ thuật cường độ cao khác. Chúng chỉ khiến cho bạn khó phục sinh khung hình hơn trước khi tiến tới buổi tập tiếp theo. Hãy hạn chế những hoạt động giải trí sức khỏe thể chất ngoại khóa và tập trung chuyên sâu nghỉ ngơi càng nhiều càng tốt .Cuối cùng, nếu bạn thuộc tạng người ectomorph và muốn cải tổ hình thể của mình, hãy tránh xa những buổi tập cardio lê dài, vì chúng hoàn toàn có thể làm rách nát rất nhiều mô tế bào cơ bắp và đốt cháy rất nhiều calo. Nếu bạn thích tập cardio, hãy số lượng giới hạn thời hạn tập chỉ vài phút để làm nóng người trong ngày tập chân. Hãy tập trung chuyên sâu tiết kiệm ngân sách và chi phí nguồn năng lượng, nhờ đó bạn hoàn toàn có thể ngày càng tăng, chứ không giảm đi, khối lượng cơ nạc .Tập luyện

• Ngắn và cường độ cao
• Tập các nhóm cơ lớn

Dinh dưỡng

• Ăn nhiều đồ ăn giàu năng lượng để dư calo và tăng cân.
• Ăn nhiều lần trong ngày 5-6 lần với các nhóm thực phẩm tăng cân.
• Uống thêm sữa tăng cân cho người gầy.
• Đặc biệt, hãy uống thêm các thực phẩm bổ sung BCAA từ các thương hiệu uy tín để chống dị hóa cơ.

Đừng quên tìm hiểu thêm thêm 1 số ít phụ kiện thể thao giúp bạn tập luyện tại nhà tốt hơn, thuận tiện hoàn toàn có thể tập mọi lúc mọi nơi giúp thân hình cân đối khỏe mạnh hơn .

2. Cách tập luyện cho tạng người Mesomorph

Nếu như mong muốn hay gần đạt được trạng thái của tạng người mesomorph, thì dù bạn tập luyện kiểu nào đi chăng nữa, miễn là kiên trì và nỗ lực, chắc như đinh bạn sẽ đạt được những hiệu quả vô cùng khả quan. Bạn hoàn toàn có thể rèn luyện lâu hơn và ảnh hưởng tác động vào nhiều nhóm cơ liên tục hơn 2 tạng người còn lại và giúp tăng cơ hiệu suất cao hơn .Dù là tạng người mesomorph hay gần như thế, lột trình tập luyện của bạn hoàn toàn có thể nên dài hơn 1 tí, khoảng chừng 60-90 p mỗi buổi tập và phối hợp giữa những bài đơn và đa nhóm cơ, với số lần tập hoàn toàn có thể thấp hoặc cao đều mang lại những hiệu suất cao tích cực .Tập luyện

• Kết hợp tập Cardio và tập nặng

Dinh dưỡng

• Ăn vừa phải để tránh tăng quá nhiều mỡ

3. Cách tập luyện cho tạng người Endomorph

Vì có vận tốc trao đổi chất chậm, nên tạng người này thường nhận rất nhiều quyền lợi từ cường độ và tỷ lệ tập luyện. Thậm chí là nhận được quyền lợi từ việc tập cardio nhiều hơn rất nhiều so với 2 tạng người trong thể hình còn lại .Khi endomorph tập trung chuyên sâu tập tạ nặng, họ thường có khuynh hướng tăng mỡ nhiều hơn. Nếu bạn thấy điều này trọn vẹn ổn, hãy tập luyện như 1 lực sĩ, với ít lần lặp hơn và nhiều thời hạn nghỉ giữa những hiệp tập. Tuy nhiên, nếu bạn muốn ít mỡ khung hình hơn, hãy rút ngắn thời hạn nghỉ giữa hiệp và liên tục tập đều .Giai đoạn tiên phong luôn đốt cháy rất nhiều calo, do đó bạn nên tận dụng những kỹ thuật tập superset, dropset … Không nhất thiết phải tập điên cuồng với nhiều reps hơn, nhưng hãy nỗ lực tập ở khoảng chừng 10-12 lần lặp cho thân người trên, và khoảng chừng 12-20 lần lặp cho những bài tập thân người dưới .Những người tạng endomorph hoàn toàn có thể và nên triển khai đủ những loại bài tập đơn và đa nhóm cơ. Squat và Deadlift giúp kích thích quy trình trao đổi chất và đốt cháy nhiều calo hơn những bài tập như Leg Extensions hay Cable Cross-overs. Vào những ngày không tập tạ, hãy tập thể thao ngoài trời hay tập cardio chịu khó .Tập luyện

• Luôn tập Cardio và tập tạ

Dinh dưỡng

• Hạn chế thức ăn từ carbs và fat

Khi đã biết mình thuộc tạng người trong thể hình nào, câu chuyện tiếp theo là đừng ngồi đó mà than thở nữa. Vì dù bạn có than tới chết cũng chẳng thay đổi được. Thay vào đó, hãy chịu khó tập luyện nhé.

Đặc biệt, nếu bạn đang muốn tìm 1 chương trình tập tương thích với người Việt, hãy đọc ngay bài viết lịch tập gym trong tuần. Ngoài ra, chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn sàng 1 bài viết chuẩn bị sẵn sàng về thực đơn dành cho người cần giảm cân nhé .

Video tập ngực